Winkelwagen
Je hebt geen producten in je winkelwagen
De beste zwangerschapsyoga oefeningen voor alle mama’s in spe!
- Geplaatst op
- Door Renee Bus
Benieuwd naar welke zwangerschapsoefeningen fijn zijn tijdens je zwangerschap? Wat de do’s en don’ts zijn? Lees verder en ontdek de beste zwangerschapsyoga oefeningen voor jou!
Zwangerschapsyoga helpt je goed voor jezelf te zorgen tijdens je zwangerschap. Het zorgt ervoor dat je actief blijft en tegelijkertijd tot rust komt. Ook is het een goede manier om je voor te bereiden op je bevalling. De beste zwangerschapsyoga oefeningen laten je meer connected voelen met jezelf en de kleine!
Wil je meer lezen over de voordelen van prenatale yoga? Lees hier alles over de fysieke en mentale voordelen.
Wanneer zwangerschapsyoga?
De beste zwangerschapsyoga oefeningen kun je goed toepassen tussen de 3e en 9e maand van je zwangerschap. Door de hechting van de vrucht in de eerste maanden, wordt het afgeraden om gelijk te beginnen met maternity yoga. Sommige yoga poses worden ook sterk afgeraden. Ben je een ervaren yogini en wil je je yoga practice toch blijven doen? Zoek hulp van een docent met ervaring op het gebied van pregnancy yoga. Luister vooral naar je eigen lichaam en jouw behoeftes. Daarbij voelen de meeste vrouwen voelen zich het fitst tijdens hun tweede trimester van de zwangerschap en daarom is dit een goed moment om te beginnen.
Prenatale yoga is gericht op het aanvoelen van je lichaam en wat op dat moment mogelijk is. Het is toegankelijk voor iedereen, ook als je nog nooit eerder op de yogamat hebt gestaan! Ben je onbekend met yoga, of twijfel je over de oefeningen? Een prenatalyoga les onder begeleiding van een ervaren docent is altijd aan te raden. Tijdens een maternity yoga cursus wordt meestal ook een les gegeven waar je je partner meeneemt. Zwangerschapsyoga met je partner is een goede manier om samen te leren over alles wat komt kijken bij de pregnancy en de bevalling.
De beste zwangerschapsyoga oefeningen
Er zijn veel verschillende yogaposes te vinden die goed kunnen helpen tijdens je zwangerschap. Het is fijn om te weten welke poses goed passen bij het trimester waar je op dat moment in zit. Daarom zijn de beste zwangerschapsyoga oefeningen opgedeeld in het eerste, tweede en derde trimester. Je kan deze oefeningen gemakkelijk thuis doen. Perfect voor als je even een zen moment nodig hebt!
Yoga oefeningen voor tijdens het eerste trimester
Veel vrouwen ervaren misselijkheid tijdens het eerste trimester. Je balans wordt wat minder en daarom is het goed om balanshoudingen te oefenen. De boomhouding is een makkelijke houding die je makkelijk kan aanpassen als dat nodig is.
Het is natuurlijk altijd goed om ademhalingsoefeningen te doen, of je nu zwanger bent of niet. Het kalmeert je body & mind. Nadi Shodhana (traditionele pranayama ademhalingsoefening) helpt je om balans terug te vinden. Zorg er voor dat je comfortabel zit zodat je je goed kan focussen op je ademhaling. Een yoga kussen kan je daarbij helpen!
Yoga oefeningen voor tijdens het tweede trimester
De beste zwangerschapsyoga oefeningen zijn tijdens het tweede trimester gericht op energie, het openen en fit houden van je lichaam en natuurlijk op uitrusten. Zwangerschapsyoga, Hatha yoga of slow flow onder goed begeleiding is heerlijk om te doen tijdens dit trimester.
Malasana (hurkzit) helpt ruimte te creëren in de heupen. Een houding die het heupgebied voorbereid op de bevalling! Blijf ongeveer 5 diepe ademhalingen in deze houding zitten.
Supta dandasana (benen omhoog tegen de muur) is een superfijne houding en is veilig uit te voeren. Een liggende houding waarbij je in een diepe ontspanning kan komen. Last van zwelling in je enkels? Je benen krijgen door de steun van de muur – of stoel als je dat fijner vindt – eindelijk rust. Dit kan de zwelling verminderen.
Merk je dat je yoga legging of yoga top minder lekker zit door je groeiende buik? Bekijk onze zwangerschapsyoga kleding die met je buik meegroeit.
Yoga oefeningen voor tijdens het derde trimester
Het derde trimester staat in het teken van yogahoudingen die minder uitdagend zijn voor je lichaam. Je bent waarschijnlijk sneller moe en houdingen kunnen oncomfortabel aanvoelen (lekker slapen kan al een uitdaging zijn).
Yin yoga houdingen zijn perfect voor tijdens het derde trimester. De beste zwangerschapsyoga oefeningen zijn dus gericht op lichte inspanning en vooral veel ontspanning. Supta Baddha Konasana (vlinder houding) helpt ruimte te creëren tussen je ribben en buik. Focus je op je ademhaling en leg een yoga bolsters of kussens onder je knieën als ondersteuning.
Svastikasana (square pose) zorgt voor verlichting in de heupen en onderrug. Leg een bolster voor je neer en buig voorover. Adem diep in en ontspan tijdens het uitademen. Onthoud: doe wat goed voelt! Blijf naar je lichaam luisteren.
Do’s en Don’ts
Prenatale yoga kent veel voordelen. Toch zijn er een aantal houdingen die niet altijd even handig zijn om te doen tijdens je zwangerschap.
Wees voorzichtig en mindful tijdens een twist! Als je ver in je zwangerschap bent is het niet goed om je buik te diep te twisten. Tip: twist je bovenlichaam. Je opent je schouders en borst zonder je buik te belasten.
De beste zwangerschapsyoga oefeningen kunnen altijd aangepast worden naar jouw behoeftes. Yoga props are there for you! Het helpt als ondersteuning en maakt sommige houdingen net iets meer comfy.