Zo kom je weer in je yoga- en pilatesroutine na de vakantie

De vakantie is voorbij. Je agenda vult zich weer, scholen beginnen en ook op je werk komt het dagelijkse ritme terug. Misschien heb je veel bewogen tijdens je vakantie, of juist wat minder dan normaal. Hoe dan ook voelt september voor veel mensen als een frisse start.  September is voor veel mensen een moment om nieuwe gewoontes op te bouwen op en off the mat.   Waarom september een natuurlijk startmoment is  Waar januari vaak draait om goede voornemens, brengt september vanzelf meer structuur. Werk, studie, sportclubs en andere afspraken beginnen weer. Dat maakt het makkelijker om ook beweging een vaste plek in je week te geven.  Yoga en pilates passen daar goed bij. Je hoeft niet direct intensief te trainen. Juist een paar rustige sessies per week kunnen een fijne manier zijn om weer in beweging te komen.  Begin met een routine die bij je agenda past  Na de vakantie is de verleiding groot om meteen alles aan te pakken. Vaker sporten, gezonder eten, eerder opstaan. Maar een routine werkt meestal beter als je klein begint.  Kies een vast moment waarop je beweegt. Dat kan een korte yogaflow in de ochtend zijn, twintig minuten pilates na je werkdag of een rustige stretch voordat je gaat slapen. Door een vast moment te koppelen aan iets wat je toch al doet, wordt bewegen sneller een gewoonte.  Een comfortabele yoga legging kan daarbij praktisch zijn. Zeker als je na je werk niet eerst een complete outfit wilt aantrekken voordat je begint.  1. Bouw rustig op  Je lichaam hoeft niet meteen terug naar het niveau van voor de vakantie. Geef jezelf een paar weken om weer in je ritme te komen.  Begin met twee of drie korte sessies van ongeveer 15 tot 20 minuten. Voelt dat goed? Dan kun je een langere yogales of pilatesworkout toevoegen. Door geleidelijk op te bouwen blijft de drempel laag en is de kans groter dat je het volhoudt.  2. Maak bewegen zo makkelijk mogelijk  Hoe minder stappen tussen werk en je mat, hoe beter. Rol je yogamat alvast uit of leg hem op een plek waar je hem ziet. Zorg dat je waterfles en outfit klaar liggen, zodat je niet eerst alles hoeft te verzamelen.  Ook je kleding kan daarin verschil maken. Een comfortabele pilates outfit die prettig zit tijdens oefeningen en fijn draagt in huis, maakt het makkelijker om spontaan een korte sessie te doen.  3. Kies kleding die past bij yoga en pilates  Voor yoga en pilates heb je geen ingewikkelde outfit nodig. Belangrijker is dat je vrij kunt bewegen en dat je kleding prettig blijft zitten tijdens verschillende houdingen.  Let bijvoorbeeld op:  een legging met voldoende stretch en een comfortabele tailleband  een zachte yoga top die niet omhoog kruipt tijdens beweging  materialen die prettig aanvoelen, ook als je wat langer op de mat blijft  Een yogabroek kan daarnaast een fijne keuze zijn als je liever iets losser draagt tijdens rustige lessen of thuis ontspant.  4. Gebruik yoga als overgang tussen werk en vrije tijd  Na een dag achter een laptop voelen je nek, schouders of onderrug soms wat stijf aan. Een korte yogaflow kan helpen om bewust de werkdag af te sluiten en je aandacht weer naar je lichaam te brengen.  Fijne houdingen voor aan het einde van de dag zijn onder andere Cat-Cow, Child's Pose, een rustige liggende twist en Legs Up the Wall. Je hoeft hier geen lange les van te maken. Tien minuten kan al een prettig rustmoment zijn.  5. Plan beweging in zoals je andere afspraken plant  Motivatie wisselt, maar een afspraak in je agenda is concreet. Kijk daarom aan het begin van de week welke momenten realistisch zijn.  Misschien past een pilatessessie op maandagavond, een korte yogaflow op woensdagochtend en een lange stretch in het workout. Door vooraf te plannen hoef je op drukke dagen niet steeds opnieuw te beslissen wanneer je gaat bewegen.  6. Kleine beweegmomenten tellen ook mee  Een routine bestaat niet alleen uit een workout. Juist op drukke werkdagen kunnen kleine momenten van beweging prettig zijn.  Denk aan een wandeling tijdens je lunch, een paar minuten rekken tussen twee meetings of een korte ademhalingsoefening voordat je je laptop opent. Die kleine gewoontes maken het vaak makkelijker om ook tijd vrij te maken voor yoga of pilates.  7. Laat september niet draaien om presteren  Na de zomer ontstaan vaak nieuwe doelen, fitter worden, meer sporten of afvallen. Dat kan motiveren, maar het hoeft niet de enige reden te zijn om weer op de mat te stappen.  Vraag jezelf liever af hoe je je wilt voelen. Meer energie? Minder spanning na je werk? Of gewoon weer regelmatig bewegen? Een routine die aansluit bij jouw leven is vaak makkelijker vol te houden dan een schema dat alleen op resultaat is gericht.  Back to school checklist: zo pak je je routine weer op  Gebruik september als een zachte reset, niet als een sprint.  Kies twee of drie vaste momenten per week voor yoga of pilates.  Leg je yogamat en outfit alvast klaar.  Begin met sessies van 15 tot 20 minuten.  Plan je beweegmomenten in je agenda.  Wissel actieve dagen af met rustige stretch- of yogalessen.  Geef jezelf de tijd om weer in een ritme te komen.  September is een nieuw seizoen, geen nieuwe versie van jezelf  Back to school gaat niet alleen over school. Ook als je weer naar kantoor gaat of je normale werkritme oppakt, is september een mooi moment om opnieuw structuur aan je week te geven.  Je hoeft daarvoor niet alles tegelijk te veranderen. Een paar vaste yoga- of pilatesmomenten, een wandeling tussendoor en kleding waarin je comfortabel kunt bewegen, zijn vaak al genoeg om weer lekker in je routine te komen. 

Na een lange werkdag zit je hoofd misschien nog vol met afspraken, mails en to-do’s, terwijl je lichaam vooral behoefte heeft aan beweging. Pilates is dan een fijne manier om bewust de overgang te maken van werk naar vrije tijd. Met rustige, gecontroleerde oefeningen kun je je aandacht weer naar je lichaam brengen.  Je hebt daar geen lange workout voor nodig. Met een matje en ongeveer 15 tot 20 minuten kun je al een eenvoudige Pilates routine doen. Deze vijf oefeningen zijn laagdrempelig en richten zich op rustig bewegen, mobiliteit en het loslaten van de spanning die zich gedurende de dag kan opbouwen.  Waarom Pilates prettig kan zijn na een lange werkdag  Veel mensen brengen een groot deel van hun werkdag zittend door. Je blijft misschien uren achter je laptop zitten en beweegt tussendoor maar weinig. Na zo’n dag kan een rustige Pilates sessie een prettige manier zijn om weer wat beweging in je avond te brengen.  Pilates draait om gecontroleerde bewegingen, stabiliteit en bewust gebruik van je core. Je hoeft dus niet iedere oefening zo intensief mogelijk uit te voeren. Juist wanneer je na je werk wilt ontspannen, kan een rustig tempo prettig zijn.  Een comfortabele outfit helpt daarbij. Kies bijvoorbeeld voor Pilates kleding waarin je gemakkelijk kunt bewegen en die niet knelt wanneer je op je rug of buik ligt.  5 Pilates oefeningen om te ontspannen  Je kunt onderstaande oefeningen achter elkaar doen en zo een korte Pilates routine voor na je werkdag samenstellen. Beweeg rustig en forceer niets. Het doel is niet om zoveel mogelijk herhalingen te maken, maar om met aandacht te bewegen.  1. Cat-Cow voor je rug  Begin op handen en knieën. Plaats je handen ongeveer onder je schouders en je knieën onder je heupen.  Adem rustig in en maak je rug iets langer. Bij de uitademing rond je rug voorzichtig omhoog en laat je hoofd ontspannen meebewegen. Daarna kom je weer rustig terug naar een neutrale positie.  Herhaal dit ongeveer zes tot acht keer.  Deze beweging is fijn als je lang achter een bureau hebt gezeten. Probeer niet zo ver mogelijk te bewegen, maar zoek een bereik dat comfortabel voelt.  2. Bekkenkanteling op de mat  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat. Leg je armen ontspannen naast je lichaam.  Kantel je bekken langzaam zodat je geen holling meer voelt in je onderrug en je rug helemaal plat op de mat ligt. Laat daarna weer los en kom terug naar een neutrale houding.  Herhaal de beweging acht tot tien keer.  Beweeg langzaam en probeer je ademhaling rustig te houden. Deze eenvoudige oefening vraagt weinig ruimte en past daarom goed in een korte routine aan het einde van je werkdag.  3. Spine Twist voor meer rotatie  Ga rechtop zitten met je benen vooruit gestrekt voor je. Als rechtop zitten lastig is, kun je je knieën iets buigen.  Breng je armen opzij en draai je bovenlichaam rustig naar rechts. Kom terug naar het midden en draai vervolgens naar links. Houd je beweging gecontroleerd en probeer je heupen zoveel mogelijk stabiel te houden.  Doe vijf rustige herhalingen per kant.  Een twist hoeft niet groot te zijn om effectief te voelen. Denk vooral aan lengte in je rug en een rustige ademhaling.  4. Glute Bridge  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer op heupbreedte. Je armen liggen ontspannen naast je.  Duw je voeten rustig in de mat en til je bekken omhoog. Span je bilspieren licht aan en houd bovenaan kort vast. Laat je bekken daarna gecontroleerd weer zakken.  Herhaal dit acht tot twaalf keer.  De Glute Bridge is iets actiever dan de vorige oefeningen, maar past goed in een ontspannen Pilates routine. Houd je beweging rustig en probeer niet vanuit je onderrug omhoog te komen.  5. Child’s Pose als rustige afsluiting  Ga op handen en knieën zitten en breng je billen langzaam richting je hielen. Laat je bovenlichaam naar voren zakken en leg je handen ontspannen voor je neer. Je kunt je knieën wat breder plaatsen als dat comfortabeler voelt.  Blijf hier vijf tot tien rustige ademhalingen.  Je hoeft in deze houding niets te bereiken. Gebruik het vooral als overgang tussen je Pilates sessie en de rest van je avond.  Welke Pilates outfit is fijn na het werk?  Voor een korte sessie thuis hoef je geen ingewikkelde outfit samen te stellen. Het belangrijkste is dat je kleding niet in de weg zit wanneer je beweegt of op de mat ligt.  Een yoga legging is bijvoorbeeld ook geschikt voor Pilates. Kies bij voorkeur een model dat voldoende stretch heeft en prettig aansluit rond je taille. Een yoga legging kan daardoor een praktische basis zijn voor zowel je Pilates routine als andere rustige workouts.  Let bij een Pilates outfit ook op details. Ritsen, harde naden of uitstekende zakken kunnen oncomfortabel zijn wanneer je veel oefeningen liggend uitvoert. Een zachte tailleband en soepele stof zijn dan vaak prettiger.  Zo maak je van Pilates een vast moment na je werkdag  Het lastigste onderdeel is vaak niet de Pilates zelf, maar daadwerkelijk beginnen. Je kunt het daarom klein houden. In plaats van jezelf voor te nemen om iedere avond een volledige workout te doen, kun je bijvoorbeeld drie avonden per week 15 minuten reserveren.  Een eenvoudige routine kan er zo uitzien:  2 minuten rustig bewegen en ademhalen 6 tot 8 herhalingen Cat-Cow  8 tot 10 bekkenkantelingen  5 Spine Twists per kant  8 tot 12 Glute Bridges  5 tot 10 rustige ademhalingen in Child’s Pose  Luister tijdens de oefeningen naar je lichaam. Pilates hoort niet te draaien om pijn of het forceren van een houding.   Voor je kleding kun je het jezelf net zo makkelijk maken. Leg je mat en je Pilates legging alvast klaar wanneer je je laptop dichtklapt. Zo hoef je ’s avonds minder na te denken en kun je direct beginnen.  Een comfortabele overgang van werk naar avond  Pilates na een lange werkdag hoeft geen intensieve training te zijn. Juist een korte reeks rustige oefeningen kan een praktisch moment zijn om je werkdag af te sluiten en weer aandacht te geven aan hoe je lichaam voelt.  Met deze vijf Pilates oefeningen heb je een eenvoudige routine die je thuis kunt doen wanneer het jou uitkomt. Trek iets comfortabels aan, rol je mat uit en geef jezelf 15 tot 20 minuten zonder werkmails of andere afleiding. 

Ga je op yoga retraite? Ontdek welke duurzame yogakleding je het beste meeneemt. Tips voor laagjes, luchtige outfits, frisse ochtenden, koele avonden en bescherming tegen muggen.