Pilates na een lange werkdag: 5 oefeningen om te ontspannen

Na een lange werkdag zit je hoofd misschien nog vol met afspraken, mails en to-do’s, terwijl je lichaam vooral behoefte heeft aan beweging. Pilates is dan een fijne manier om bewust de overgang te maken van werk naar vrije tijd. Met rustige, gecontroleerde oefeningen kun je je aandacht weer naar je lichaam brengen.  Je hebt daar geen lange workout voor nodig. Met een matje en ongeveer 15 tot 20 minuten kun je al een eenvoudige Pilates routine doen. Deze vijf oefeningen zijn laagdrempelig en richten zich op rustig bewegen, mobiliteit en het loslaten van de spanning die zich gedurende de dag kan opbouwen.  Waarom Pilates prettig kan zijn na een lange werkdag  Veel mensen brengen een groot deel van hun werkdag zittend door. Je blijft misschien uren achter je laptop zitten en beweegt tussendoor maar weinig. Na zo’n dag kan een rustige Pilates sessie een prettige manier zijn om weer wat beweging in je avond te brengen.  Pilates draait om gecontroleerde bewegingen, stabiliteit en bewust gebruik van je core. Je hoeft dus niet iedere oefening zo intensief mogelijk uit te voeren. Juist wanneer je na je werk wilt ontspannen, kan een rustig tempo prettig zijn.  Een comfortabele outfit helpt daarbij. Kies bijvoorbeeld voor Pilates kleding waarin je gemakkelijk kunt bewegen en die niet knelt wanneer je op je rug of buik ligt.  5 Pilates oefeningen om te ontspannen  Je kunt onderstaande oefeningen achter elkaar doen en zo een korte Pilates routine voor na je werkdag samenstellen. Beweeg rustig en forceer niets. Het doel is niet om zoveel mogelijk herhalingen te maken, maar om met aandacht te bewegen.  1. Cat-Cow voor je rug  Begin op handen en knieën. Plaats je handen ongeveer onder je schouders en je knieën onder je heupen.  Adem rustig in en maak je rug iets langer. Bij de uitademing rond je rug voorzichtig omhoog en laat je hoofd ontspannen meebewegen. Daarna kom je weer rustig terug naar een neutrale positie.  Herhaal dit ongeveer zes tot acht keer.  Deze beweging is fijn als je lang achter een bureau hebt gezeten. Probeer niet zo ver mogelijk te bewegen, maar zoek een bereik dat comfortabel voelt.  2. Bekkenkanteling op de mat  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat. Leg je armen ontspannen naast je lichaam.  Kantel je bekken langzaam zodat je geen holling meer voelt in je onderrug en je rug helemaal plat op de mat ligt. Laat daarna weer los en kom terug naar een neutrale houding.  Herhaal de beweging acht tot tien keer.  Beweeg langzaam en probeer je ademhaling rustig te houden. Deze eenvoudige oefening vraagt weinig ruimte en past daarom goed in een korte routine aan het einde van je werkdag.  3. Spine Twist voor meer rotatie  Ga rechtop zitten met je benen vooruit gestrekt voor je. Als rechtop zitten lastig is, kun je je knieën iets buigen.  Breng je armen opzij en draai je bovenlichaam rustig naar rechts. Kom terug naar het midden en draai vervolgens naar links. Houd je beweging gecontroleerd en probeer je heupen zoveel mogelijk stabiel te houden.  Doe vijf rustige herhalingen per kant.  Een twist hoeft niet groot te zijn om effectief te voelen. Denk vooral aan lengte in je rug en een rustige ademhaling.  4. Glute Bridge  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer op heupbreedte. Je armen liggen ontspannen naast je.  Duw je voeten rustig in de mat en til je bekken omhoog. Span je bilspieren licht aan en houd bovenaan kort vast. Laat je bekken daarna gecontroleerd weer zakken.  Herhaal dit acht tot twaalf keer.  De Glute Bridge is iets actiever dan de vorige oefeningen, maar past goed in een ontspannen Pilates routine. Houd je beweging rustig en probeer niet vanuit je onderrug omhoog te komen.  5. Child’s Pose als rustige afsluiting  Ga op handen en knieën zitten en breng je billen langzaam richting je hielen. Laat je bovenlichaam naar voren zakken en leg je handen ontspannen voor je neer. Je kunt je knieën wat breder plaatsen als dat comfortabeler voelt.  Blijf hier vijf tot tien rustige ademhalingen.  Je hoeft in deze houding niets te bereiken. Gebruik het vooral als overgang tussen je Pilates sessie en de rest van je avond.  Welke Pilates outfit is fijn na het werk?  Voor een korte sessie thuis hoef je geen ingewikkelde outfit samen te stellen. Het belangrijkste is dat je kleding niet in de weg zit wanneer je beweegt of op de mat ligt.  Een yoga legging is bijvoorbeeld ook geschikt voor Pilates. Kies bij voorkeur een model dat voldoende stretch heeft en prettig aansluit rond je taille. Een yoga legging kan daardoor een praktische basis zijn voor zowel je Pilates routine als andere rustige workouts.  Let bij een Pilates outfit ook op details. Ritsen, harde naden of uitstekende zakken kunnen oncomfortabel zijn wanneer je veel oefeningen liggend uitvoert. Een zachte tailleband en soepele stof zijn dan vaak prettiger.  Zo maak je van Pilates een vast moment na je werkdag  Het lastigste onderdeel is vaak niet de Pilates zelf, maar daadwerkelijk beginnen. Je kunt het daarom klein houden. In plaats van jezelf voor te nemen om iedere avond een volledige workout te doen, kun je bijvoorbeeld drie avonden per week 15 minuten reserveren.  Een eenvoudige routine kan er zo uitzien:  2 minuten rustig bewegen en ademhalen 6 tot 8 herhalingen Cat-Cow  8 tot 10 bekkenkantelingen  5 Spine Twists per kant  8 tot 12 Glute Bridges  5 tot 10 rustige ademhalingen in Child’s Pose  Luister tijdens de oefeningen naar je lichaam. Pilates hoort niet te draaien om pijn of het forceren van een houding.   Voor je kleding kun je het jezelf net zo makkelijk maken. Leg je mat en je Pilates legging alvast klaar wanneer je je laptop dichtklapt. Zo hoef je ’s avonds minder na te denken en kun je direct beginnen.  Een comfortabele overgang van werk naar avond  Pilates na een lange werkdag hoeft geen intensieve training te zijn. Juist een korte reeks rustige oefeningen kan een praktisch moment zijn om je werkdag af te sluiten en weer aandacht te geven aan hoe je lichaam voelt.  Met deze vijf Pilates oefeningen heb je een eenvoudige routine die je thuis kunt doen wanneer het jou uitkomt. Trek iets comfortabels aan, rol je mat uit en geef jezelf 15 tot 20 minuten zonder werkmails of andere afleiding. 

Ga je op yoga retraite? Ontdek welke duurzame yogakleding je het beste meeneemt. Tips voor laagjes, luchtige outfits, frisse ochtenden, koele avonden en bescherming tegen muggen. 

Ontdek hoe je jouw yoga outfit deze zomer moeiteloos draagt van yogastudio naar terras. Tips voor duurzame yoga- en pilateskleding, biologisch katoen, styling en comfort op en naast de mat.